Strach z „príliš vysokých tepov“
Neviem, ako to vnímate vy, ale ja mám pocit, že odkedy máme smart hodinky a viac dát o našom zdravotnom stave, sme paradoxne oveľa viac zmätení než predtým. Veľa z týchto informácií totiž nevieme správne interpretovať a tak sa z nástroja, ktorý nám mal pôvodne slúžiť na kontrolu, motiváciu a pocit istoty, stal nástroj, ktorý v nás vzbudzuje skôr obavy.
Strach z „príliš vysokých tepov“ je dnes bežný – najmä u ľudí po infarkte, so srdcovým zlyhávaním či vysokým tlakom. V momente, kedy hodinky ukazujú tep 170+, má človek zrazu pocit, že robí niečo vyslovene nebezpečné. V skutočnosti však aktuálna literatúra ukazuje opak: správne dávkovaný tréning vo vysokých tepoch môže funkciu srdca výrazne zlepšiť – a to dokonca aj u pacientov s kritickou diagnózou.
Veľmi zaujímavé výsledky má napríklad štúdia z roku 2019. Poďme si ju spolu bližšie rozobrať. Jedná sa o randomizovanú kontrolovanú štúdiu, v ktorej sa rozoberal vplyv vysoko intenzívneho intervalového tréningu v porovnaní s miernym kontinuálnym cvičením u starších pacientov s postinfarktovým chronickým srdcovým zlyhávaním, ktorí boli stabilizovaní liečbou (typicky β‑blokátory, ACE inhibítory). Prekvapilo ma, aké výrazné boli rozdiely vo výsledkoch.
Priemerný vek sledovanej vzorky pacientov bol mimochodom 75 rokov (konkrétne 75,5 ± 11,1 roka). To znamená, že nešlo o mladú populáciu športovcov, ale o rizikovú skupinu ľudí.
Pacientov randomizovali do troch skupín:
- intenzívny intervalový tréning (AIT, aerobic interval training, HIIT, n=9): tréning na úrovni 90–95 % maximálnej (peak) srdcovej frekvencie, t. j. veľmi vysoké tepy, s pravidelnými oddychovými intervalmi
- mierny kontinuálny tréning (moderate continuous training, n=9): kontinuálny tréning o intenzite 70–75 % maximálnej (peak) srdcovej frekvencie, pričom cvičila kontinuálne bez výrazných prestávok.
- Kontrolná skupina (n=9): bez štruktúrovaného tréningového programu
Tu je prvý dôležitý bod:
Aj 75‑roční pacienti po infarkte so srdcovým zlyhávaním zvládali tréning na 90–95 % maximálne tepovej frekvencie. Štúdia neuvádza, že by bol takýto tréning nebezpečný – práve naopak.
Poďme sa pozrieť na výsledky:
Výkon a kondícia:
VO₂peak stúpla o 46 % pri intervaloch vs. o 14 % pri miernom tréningu.
Aeróbna kapacita (V̇O2peak): sa zvýšila v prvej skupine až o 46 %, zatiaľ čo u druhej skupiny len o 14 %. Jedná sa o kľúčový ukazovateľ aeróbnej kondície, ktorý nám hovorí o tom, ako dokáže telo využívať kyslík pri záťaži. Myslím, že finálny rozdiel je na prvý pohľad naozaj prekvapivý.
Okrem toho bolo zistené, že prvá (AIT) skupina mala pri tréningu:
- o 15% menšiu spotreby kyslíka,
- o 8 úderov/min nižší tep,
- o 59% menej laktátu.
Pohyb sa tak pre nich stal energeticky úspornejším, telo vedelo lepšie využívať kyslík a srdce pri rovnakej záťaži pracovalo pokojnejšie.
Čo sa dialo vo svaloch?
Pri intervalovom tréningu sa vo svaloch aktivovali kľúčové procesy:
- Došlo ku vzostupu PGC-1α o 47 % (hlavný regulátor mitochondrií a energetického metabolizmu) – keď tento marker stúpne, znamená to, že svaly lepšie tvoria a využívajú energiu, konkrétne u nich pozorujeme nižšiu únavu a vyššiu vytrvalosť. Tento nárast silno koreloval so zlepšením VO₂peak.
- SERCA aktivita stúpla o 60 % – jedná sa o pumpu, ktorá vracia Ca²⁺ do sarkoplazmatického retikula → ovplyvňuje efektivitu svalovej kontrakcie. Výsledkom teda je efektívnejšia práca svalu, menšia únava a lepšia schopnosť zvládať opakovanú záťaž.
Čo sa stalo so srdcom a cievami?
Srdce doslova zmenilo svoj tvar k lepšiemu – došlo ku tzv. „reverse remodelig-u“ ľavej komory.
Po 12 týždňoch HIIT tréningu:
- diastolický priemer ľavej komory klesol o 12 %,
- systolický priemer klesol o 15 %,
- odhadovaný end‑diastolický objem klesol o 18 %,
- end‑systolický objem klesol o 25 %.
Ide o typický obraz reverse remodeling:
- srdce je menej dilatované,
- štrukturálne parametre sa posúvajú smerom k fyziologickým hodnotám,
- to sa spája s lepšou prognózou u pacientov so srdcovým zlyhávaním.
Mierny kontinuálny tréning tieto zmeny nespôsobil – ani v priemeroch, ani v objemoch.
Intenzívny intervalový tréning takisto zlepšil jednotlivé parametre systolickej aj diastolickej funkcie srdca. Napríklad taká ejekčná frakcia ľavej komory sa zlepšila až o 35%. Srdce sa tak po vysoko intenzívnom intervalovom tréningu lepšie sťahovalo, teda „pumpovalo krv“, ale rovnako aj lepšie relaxovalo. To v praxi znamená menší „stres“ pre srdce. Tomuto tvrdeniu zodpovedá aj zmena hodnoty tzv. proBNP markeru, ktorý ukazuje na závažnosť zlyhávania srdca – ten u tejto skupiny klesol až o 40%. Pozitívne zmeny sa takisto objavili na úrovni endoteliálnej funkcie ciev.
Zlepšenie fyziologických parametrov sa premietlo aj do subjektívneho vnímania u pacientov:
- kvalita života sa zlepšila vo všetkých tréningových skupinách,
- ale najviac v HIIT skupine.
Autori špekulujú, že dôvodom môže byť väčšia fyziologická adaptácia a tým aj väčšia schopnosť zvládať každodenné aktivity.
Veľkou limitáciou tejto štúdie je pomerne malá vzorka pacientov. Každopádne nejedná sa o jedinú štúdiu, ktorá potvrdzuje pozitívny účinok vysoko intenzívneho tréningu na zdravie kardiovaskulárneho systému.
Záver tejto štúdie si tak môžeme interpretovať každý po svojom. Mňa to opäť utvrdilo v tom, že pohyb má na naše telo naozaj blahodarné účinky a pravdepodobne nikdy nie je neskoro s ním začať. V tejto štúdii pozorovali účinok naozaj intenzívneho tréningu na pacientoch po život ohrozujúcom stave. Práve to je za mňa ďalší príklad toho, kedy sa potvrdzuje, že kľud nie je riešenie. Správne dávkovaný pohyb o optimálnej intenzite vie spraviť s naším telom naozaj zázraky, o ktoré by bola škoda prísť.
Samozrejme, o konkrétnom nastavení tréningu, vhodnej intenzite a parametroch, ktoré je potrebné sledovať, je vždy dôležité rozhodovať spolu s lekárom alebo odborníkom na telovýchovné/športové lekárstvo. Až komplexné vyšetrenie dokáže ukázať, aká záťaž je pre jednotlivca bezpečná a prospešná. Tento článok slúži ako prehľad vedeckých poznatkov, nie ako individuálne odporúčanie. Ich aplikácia v praxi by mala vždy vychádzať z odborného posúdenia zdravotného stavu a osobných možností.
