Tréningy do fitka

Ešte predtým ako sa pustíme do tréningu, je dobré, aby sme rozumeli všetkým názvom, skratkám a číslam, ktoré tréningový plán obsahuje.

Čiže poďme na to:
Príklad supersérie a čo znamená

A.) Séria 4x

A1. Cable Lat Pull Down Uni REPS 10-12 TUT 4010 REST 30 sec

A2. DB Shoulder Press REPS 10-12 TUT 4010 REST 30 sec

A3. Pull Through REPS 12-15 TUT 3011 REST 60 sec

A.) Séria 4x
“A” znamená, že sa jedná o prvú sériu cvikov a všetky 3 cviky (A1, A2, A3) vykonáme 4x.

Vždy ak nám to okolnosti dovolia, postupujeme podľa označenia.

A1.) *Cable Lat Pull Down Uni – je názov daného cviku.

*Cable – kladka
*DB (Dumbbell) – jednoručné činky
*BB (Barbell) – veľká činka
a pod.

REPS – počet opakovaní každého cviku.

Príklad: REPS 10-12 znamená, že cvik vykonávame v
danom rozmedzí opakovaní, tj.10-12).

Posledné opakovania by mali byť náročnejšie. Nie že sme schopní sa počas prevedenia
cviku rozprávať a po jeho skončení ani nevieme, že sme cvičili 🙂

TUT – Tempo, resp. Time under tension, je rýchlosť prevedenia cviku.

Príklad:

Cable Lat Pull Down uni TUT 4010

4 – prvé číslo znamená negatívnu (excentrickú) fázu pohybu. Pri kladke na chrbát je to
rýchlosť, akou vystierať ruky od hrudníku (4 sekundy) a teda natiahnutie.

0 – druhé číslo znamená koncová poloha pohybu a teda či počas prevedenia cviku
podržíme, alebo plynulo pokračujeme v ďalšom opakovaní. V tomto prípade ideme plynulo
bez pauzy.

1 – tretie číslo znamená rýchlosť stiahnutia kladky k hrudníku (koncentrickú fáza). V tomto
prípade je to 1 sekunda.

0 – štvrté číslo znamená dĺžku času, ktorú podržíme v príťahovej polohe v napätí
(izometrická fáza). V tomto prípade je to 0 sekúnd.

REST – znamená dĺžka odpočinku v sekundách. V tomto prápade je to 30 sekúnd a
následne prechádzame na cvik A2.). Po jeho vykonaní na cvik A3.) a po predpísanej
prestávke 60 sekúnd opäť ideme na cvik A1.), až kým všetky cviky neodcvičíme 4x ako
máme predpísané.
Poznámka:
Vždy sa snažte viesť si zápisník (napr. Training Sheet, ktorý je v prílohe), aby ste vedeli ako
pokračuje tréningový proces. Je dobré zapisovať si nielen počty opakovaní, ale aj hmotnosť
váhy, poprípade či sme udržali tempo prevedenia cviku, alebo sme museli ku koncu pridať (v
tom prípade ostávame na poslednej váhe činky, až kým nesplníme cieľ všetkých opakovaní
s danou váhou.

Možné rozdelenie tréningov

Tréningový plán obsahuje 3 silové tréningy, ktoré tvoria základnú kostru. K nim je
samozrejme možné pridať napríklad aj kardio (zóna 2, tj cca 110-130 tepov za minútu),
alebo bonus na zadok, poprípade finisher.

Možné rozdelenie tréningov je:
Pondelok – Tréning č.1
Utorok – Tréning č.2
Streda – Voľno
Štvrtok – Tréning č.3
Piatok – voľno
Sobota – Tréning č.1
Nedela – voľno

Následne sa pokračuje v novom týždni tréningom č2. Kým pekne neprerotujeme všetky
tréningy aspoň 4x (možné je zopakovať ich až 6x, ak stále pociťujete progress.

Ak nemáte priestor na 4 tréningy v týždni, pekne funguje klasika:
Pondelok – Tréning č.1
Utorok – Voľno
Streda – Tréning č.2
Štvrtok – Voľno
Piatok – Tréning č.3
Sobota – Voľno
Nedela – Voľno

Princíp, ktorý napríklad urýchľuje redukciu tuku je, zaradiť po tréningu už vyššie spomenuté
kardio.

Večer je super upokojiť myseľ a dať šancu meditácii, alebo strečingu či jóge.