SEMPER PARATUS. Byť vždy pripravený - to je už dlhé roky heslo, ktorým sa pri tvorbe tréningových plánov riadime.
Premyslený tréningový plán je základom reálnych a dlhodobých výsledkov. Naše programy sú vytvorené pre ľudí, ktorí chcú trénovať systematicky, efektívne a s jasným cieľom – nie náhodne podľa momentálnej nálady. Tréningy sú postavené na overených princípoch Full Body, Split a Upper/Lower, vďaka čomu si každý nájde systém, ktorý mu vyhovuje a zapadne do jeho životného štýlu.
Dôležitou súčasťou programov je premyslená periodizácia, ktorá dáva telu správny impulz na zlepšovanie. Striedame akumulačné fázy zamerané na techniku, objem a pracovnú kapacitu s intenzifikačnými fázami, ktoré rozvíjajú silu, výkon a intenzitu. Tento prístup pomáha predchádzať stagnácii, preťaženiu aj zraneniam a zároveň udržiava tréning dlhodobo zmysluplný a motivujúci.
Plány sú vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých, pre každého, kto chce mať jasnú štruktúru, logickú postupnosť a viditeľný progres. Vďaka tomu sa môžete sústrediť na samotný výkon a zlepšovanie, nie na premýšľanie, čo dnes cvičiť. Stačí sa pustiť do práce, sledovať svoj progres a časom budete príjemne prekvapení, kam až ste sa posunuli.
01
German Body Composition
Prvých 12 týždňov našej periodizácie je hlavným tréningovým princípom takzvaný German Body Composition. Širšej verejnosti bol tento tréningový princíp predstavený v roku 1994 v uznávanom fitness magazíne a hlásal, že naberať svaly a zhadzovať tuk sa dá aj bez zaradenia kardio tréningov. A vieš čo? Mali pravdu 🙂
German Body Composition je zameraný na precvičenie celého tela, kde sa striedajú v jednej pracovnej sérii cviky hornej a dolnej časti tela.
Plán je dobré držať 3-4 týždne podľa času, ktorý budeš môcť tréningu venovať. Super je, ak sa ti každý tréning podarí zopakovať aspoň 4x. Zabezpečíme tak nášmu telu priestor nielen na osvojenie si techniky jednotlivých cvikov, ale na celkové zlepšovanie a silový a kondičný progres.
German Body Composition nieje nijaký nováčik v hre a to že funguje je overené desaťročiami praxe
02
Split Training
Split tréningový princíp znamená, že si rozdelíme tréningy na svalové partie, ako napríklad “prsia – chrbát, biceps-triceps“ a podobne.
Navýšime tu teda objem práce na svalovú partiu a využijeme taktiež niekoľko princípov, ako napríklad Pre-Exhaustion alebo Post-Exhaustion systém.
Periodizácia je nastavená vo vlnách podobne ako doteraz, čo znamená intenzifikačná a akumulačná fáza.
Zmena tréningov nám prinesie opäť výzvu pre naše telo, s ktorou sa musí popasovať. To nám zaručí ďalšie zlepšovanie a približovanie sa k našim cieľom.
03
Upper/Lower Training
Upper/Lower tréning, je rozdelenie tréningov, ako samostatný názov napovedá. Vrchnú časť tela budeme cvičiť samostatne a spodnú samostatne. Zaručíme tak, že každú väčšiu svalovú partiu budeme cvičiť v jednom týždni dvakrát (samozrejme ak ti to časové povinnosti dovolia).
Upper/Lower tréning, je považovaný za jeden z najuniverzálnejších systémov odporového tréningu. Znamená to teda, že sa nemusíte báť pustiť do práce a poriadne na sebe makať!
Plné predplatné
Tréningy do fitka sa nachádzajú v balíku s názvom Plné predplatné. Tento balíček poskytuje maximálnu flexibilitu – každý si môže prispôsobiť tréning podľa svojho času a možností. Obsahuje rozšírené domáce tréningy s dĺžkou 50 minút a tréningy do fitka, takže program umožňuje variabilný prístup k tréningom a podporuje pravidelnosť aj efektivitu cvičenia. Navyše používatelia získavajú prístup k uzavretej skupine na Facebooku, archív predchádzajúcich mesiacov a špeciálne zľavy na pomôcky.
Viac o tréningovom pláne
Tréningové plány do fitka sme vytvorili na základe našej dlhoročnej praxe s klientmi a klientkami a overených systémov, ktoré rokmi dokázali svoju účinnosť. Postupne ťa prevedú rôznymi tréningovými princípmi a môžu slúžiť aj ako návod, ako si časom poskladať vlastný tréning alebo zistiť, čo na teba funguje najlepšie.
V prvých štyroch fázach je hlavným tréningovým princípom takzvaný German Body Composition – tréning, v ktorom precvičíme vždy celé telo. Tento princíp bol širokej verejnosti predstavený v roku 1994 v renomovanom fitness magazíne a ukazuje, že naberať svaly a zároveň zhadzovať tuk je možné aj bez zaradenia kardio tréningov. A vieš čo? Mali pravdu 🙂
Napriek tomu sme pre teba pripravili aj kondičný finisher, pri ktorom sa trochu zadýchaš. Celkovo ťa čakajú tri hlavné tréningové jednotky, doplnené o bonusový tréning sedacích svalov, spomínaný kardio finisher, 20-minútovú yoga flow a pár cvikov na mobilitu.
Takto vyzerá rozhranie jednej z tréningových fáz – pri každom cviku uvidíš vždy ukážku cviku s presným počtom sérií, opakovaní, tempa a dĺžky pauzy, prípadne s alternatívou v prípade chýbajúceho náradia či technickej náročnosti.
Po tréningoch zameraných na celé telo prichádza čas na zmenu. V ďalších štyroch fázach sa German Body Composition mení na Split, čo znamená, že sa tréningy zameriavajú na jednotlivé svalové partie, napríklad „prsia – chrbát“. Postupne prechádzame z troch hlavných tréningových jednotiek na štyri, doplnené o finishery, kratšie bonusové tréningy na brušné alebo sedacie svaly, yoga flow a mobilitu.
Záverečné štyri fázy sú rozdelené na dva tréningy vrchnej časti tela a dva tréningy spodnej časti tela (samozrejme podľa toho, koľko času máš na tréning). Objem tréningu na jednotlivú svalovú partiu sa síce mierne zmenší, ale veľké svalové skupiny precvičíme dvakrát týždenne.
V jednotlivých fázach využívame rôzne tréningové vzory, prechádzame sínusoidou intenzifikačných a akumulačných fáz, pohráme sa so sériami, dvojsetmi či trojsetmi a zapojíme aj ďalšie princípy, ako napríklad pred-únavový systém. Držíme sa jednoduchého pravidla: opakovanie je matka múdrosti. Každý tréning by si mal/a odcvičiť aspoň štyrikrát, aby si si osvojil/a techniku, zlepšil/a výkon a vytvoril/a stabilný adaptačný stimul.
Ako dlho ti jedna fáza potrvá, závisí od tvojho času a frekvencie tréningov. Plány sú postavené na 3–4 hlavných tréningoch týždenne, takže jednu fázu zvládneš približne za mesiac. Ak trénuješ 2× týždenne, je to úplne v poriadku – fáza ti potrvá približne šesť týždňov.
Cieľom nie je ponáhľať sa, ale kvalitne prejsť každou fázou a vyťažiť z nej maximum. Celý 12-fázový systém je navrhnutý tak, aby ťa postupne naučil pracovať s rôznymi stimulmi, zlepšil tvoju techniku, zvýšil silu, kondíciu a celkovú kapacitu. Veríme, že počas tohto procesu nielen posunieš svoj progress na nový level, ale hlavne sa veľa naučíš o silovom tréningu a o svojom tele – čo ti vyhovuje viac, čo menej a ako si vybudovať pevné základy, na ktorých môžeš dlhodobo stavať.
mowe club ⸻
Poď s nami do toho!
Základné mesačné predplatné
14,90€
- Prístup k programu Sila 20 minút
- Prístup k facebook komunite
- Zľavy na pomôcky a špeciálne produkty
Plné mesačné preplatné
24,90€
- Prístup k programu Sila 20 minút
- Prístup k programu Sila 50 minút
- Prístup k tréningovým plánom do fitka
- Prístup k facebook komunite
- Zľavy na pomôcky a špeciálne produkty
Základné polročné predplatné
89,4€ 74,5€
- Prístup k programu Sila 20 minút
- 1 mesiac zdarma - už zahrnuté v cene
- Dá sa zakúpiť aj jednorazovo
- Prístup k facebook komunite
- Zľavy na pomôcky a špeciálne produkty
Plné polročné predplatné
149,4€ 124,5€
- Prístup k programu Sila 20 minút
- Prístup k programu Sila 50 minút
- Prístup k tréningovým plánom do fitka
- 1 mesiac zdarma - už zahrnuté v cene
- Dá sa zakúpiť aj jednorazovo
- Prístup k facebook komunite
- Zľavy na pomôcky a špeciálne produkty
Základné ročné predplatné
178,8€ 149€
- Prístup k programu Sila 20 minút
- 2 mesiace zdarma - už zahrnuté v cene
- Dá sa zakúpiť aj jednorazovo
- Prístup k facebook komunite
- Zľavy na pomôcky a špeciálne produkty
Plné ročné predplatné
298,8€ 249€
- Prístup k programu Sila 20 minút
- Prístup k programu Sila 50 minút
- Prístup k tréningovým plánom do fitka
- 2 mesiace zdarma - už zahrnuté v cene
- Dá sa zakúpiť aj jednorazovo
- Prístup k facebook komunite
- Zľavy na pomôcky a špeciálne produkty